8 استراتيجيات تساعد في الحفاظ على وزن مثالي.. تعرف عليها

آخر تحديث: الإثنين 11 أغسطس 2025 - 3:33 م بتوقيت القاهرة

سوزان سعيد

يطمح الكثير من الأشخاص في الحصول على وزن مثالي، باتباع الكثير من الطرق بدءًا من استخدام حقن التخسيس، وما قد ينجم عنها من مشاكل صحية قد تؤدي إلى الوفاة، ومرورا باللجوء إلى عمليات جراحية مثل تكميم المعدة أو تحويل المسار، أو ربما تناول بعض الأعشاب التي قد تساعد في التخسيس.

لكن يمكن للشخص إنقاص وزنه والتمتع بجسم مثالي باتباع بعض الاستراتيجيات البسيطة التي تعتمد في الأساس على تقليل الشهية، وبالتالي الحد من كمية الطعام التي سيتناولها؛ ما يؤدي بدوره إلى إنقاص الوزن.

ويستعرض التقرير التالي بعض هذه الأساليب، وفقًا لموقع "Vinmec International Healthcare System" الأمريكي:

1- شرب الماء بكميات كبيرة

يؤدي شرب الماء قبل الوجبات إلى تقليل الشهية، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن، كما أظهرت الدراسات أن تناول كوبين من الماء قبل الوجبات مباشرة يقلل الشهية بنسبة 22% أكثر من أولئك الذين لا يشربون الماء إطلاقًا.

ويعتقد العلماء أيضًا أن تناول حوالي نصف لتر من الماء كافٍ لملء المعدة وإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ.

2- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا

تناول الطعام بسرعة يرسل إشارات للمخ لزيادة الشعور بالجوع؛ لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء مع مضغه جيدًا، بالإضافة إلى التركيز في عملية الأكل والابتعاد عن التشتت، بما في ذلك مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف، لا سيما أن كل هذه الأساليب تساعد على تقليل الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام.

3- تناول الطعام في إناء أصغر

يساعد تناول الطعام في أدوات تقديم صغيرة الحجم على تقليل كمية الوجبة دون وعي من الشخص، ودون زيادة الشعور بالجوع.

4- استخدام شوكة أكبر

وجدت إحدى الدراسات أن استخدام شوك أكبر حجمًا عند الأكل يؤدي إلى تناول طعام أقل بنسبة 10% مقارنة باستخدام شوك أصغر.

فيما يعتقد بعض الباحثين أن الشوك الأصغر حجمًا قد تُشعِر الناس بعدم إشباع جوعهم، ولكن هذا التأثير لا ينطبق على جميع أدوات المائدة، إذ يمكن للملاعق الأكبر حجمًا أن تزيد كمية الطعام المتناولة في الوجبة بنسبة تصل إلى 14.5%.

5- ممارسة الرياضة

لوحظ أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من الرغبة في تناول الطعام، إذ تحد من نشاط مناطق الدماغ المرتبطة بالشهية، مما قد يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الطعام.

وتساعد التمارين الرياضية أيضًا على خفض مستويات هرمون الجوع، مما يزيد الشعور بالشبع، إذ تُظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لهما نفس الفعالية في التأثير على مستويات الهرمونات وكمية الوجبات بعد التمرين.

6 -الحصول على قسط كافٍ من النوم

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تقليل الشهية ومنع زيادة الوزن، إذ تشير الدراسات إلى أن قلة النوم قد تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24%، مع انخفاض مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26%.

وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يشعرون بالشبع بعد تناول وجبة الإفطار بنسبة 26% أقل من أولئك الذين ينامون لأكثر من هذا الوقت.

كما ربطت بعض الدراسات بين قلة النوم، الذي يعرف بأنه أقل من 6 ساعات في الليلة، وخطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55%.

7- التخفيف من التوتر

يزيد التوتر المفرط من مستويات هرمون التوتر المعروف بـ"الكورتيزول"، والذي يختلف تأثيره من شخص لآخر، إلا أنه يُعتقد عمومًا أن ارتفاعه يزيد من الشهية، لذا فإن إيجاد طرق للحد من القلق يمكن أن يساعد في تقليل الجوع والحد من خطر الإصابة بالسمنة والاكتئاب.

8- التخيل

أفاد بعض الباحثين بأن تخيل الشخص لنفسه وهو يستمتع بتناول الأطعمة التي يشتهيها بشدة قد يقلل من الرغبة في تناولها، إذ تخدع تمارين التخيل العقل وتقنعه بأنه تناول الأطعمة التي يرغب بها، مما يقلل من شهية الشخص بشكل ملحوظ.