هل تتناول البروتين بشكل صحيح؟.. أخطاء شائعة تضعف استفادة جسمك

آخر تحديث: الخميس 17 يوليه 2025 - 12:47 م بتوقيت القاهرة

رنا عادل

يظن كثيرون أن المهم في تناول البروتين هو الكمية فقط، لكن الحقيقة أن توقيت تناوله ومصدره ربما يكونان أكثر أهمية عن الكمية، ومع التقدم في العمر أو ممارسة الرياضة أو خلال فترة الحمل، تختلف احتياجات الجسم من البروتين لضمان صحة العضلات والأعضاء والمناعة.

وتستعرض "الشروق"، في هذا التقرير أبرز الأخطاء التي يقع فيها كثيرون عند تناول البروتين، مدعومة بأبرز ما توصلت إليه الدراسات الحديثة طبقا لتقرير حديث نشرته واشنطن بوست.

*إهمال البروتين في وجبة الإفطار

أظهرت دراسات إكلينيكية على الأطفال والبالغين، أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد الشعور بالشبع، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية خلال اليوم، مقارنة بمن يستهلكون إفطارا منخفض البروتين.

وتكمن المشكلة، في أن أغلب الناس يستهلكون معظم البروتين خلال تناول وجبة العشاء، بينما تبقى وجبة الإفطار فقيرة منه؛ ما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة في تناول السكريات على مدار اليوم.

وينصح الخبراء بالحصول على نحو 25 إلى 30 جراما من البروتين في وجبة الإفطار، ويمكن تحقيق ذلك عبر إضافة البيض، أو الزبادي اليوناني مع المكسرات، أو إعداد عصير غني بمسحوق بروتين عالي الجودة.

*المبالغة في اعتبار بعض المأكولات مصدرا أساسيا للبروتين

رغم أن زبدة الفول السوداني غنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، إلا أن الدراسات توضح أنها تحتوي على كميات من الدهون تفوق بكثير كمية البروتين الموجودة بها.

وفي كل ملعقتين كبيرتين، تحتوي زبدة الفول السوداني على نحو 7 جرامات من البروتين، لكنها تحتوي أيضا على 16 جراما من الدهون و190 سعرا حراريا، ما يجعلها غير مناسبة كمصدر بروتين رئيسي لمن يريدون التحكم بأوزانهم.

*عدم كفاية تناول البروتين مع التقدم في العمر

مع التقدم في السن، يفقد الجسم جزءا من الكتلة العضلية، وتقل استجابة العضلات للبروتين، وهو ما يسمى بـ "المقاومة الابتنائية".

وتشير الأبحاث إلى أن ما يقارب 30% من كبار السن في دول مختلفة لا يحصلون على الكمية الموصى بها من البروتين، مما يزيد من مخاطر الضعف وصعوبة الحركة لذا ينصح الخبراء من هم فوق 65 عاما بالحصول يوميا على ما بين 68 إلى 81 جراما من البروتين للشخص الذي يزن 68 كيلوجراما تقريبا، لضمان الحفاظ على القوة العضلية.

*الإفراط في الاعتماد على تناول اللحوم الحمراء والمصنعة

تشير دراسات إلى أن الإكثار من اللحوم الحمراء والمصنعة والمحفوظة مثل الهوت دوج والسلامي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون، نتيجة لاحتوائها على الدهون المشبعة والصوديوم والمواد الحافظة.

وتوصي الجهات الصحية بالاكتفاء بثلاث وجبات أسبوعيا من اللحوم الحمراء، وتقليل استهلاك اللحوم المصنعة قدر المستطاع.

*تجاهل تناول المأكولات البحرية

رغم أن المأكولات البحرية من أغنى الأطعمة بالبروتين عالي الجودة والأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ، إلا أن نحو 90% من البالغين لا يتناولون الكمية الموصى بها والتي تبلغ حصتين أسبوعيا.

وأظهرت تحليلات دراسات شملت 670 ألف شخص أن من يستهلكون الأسماك بانتظام تقل لديهم معدلات الوفاة المبكرة بنسبة 12% مقارنة بمن لا يتناولونها إلا نادرا.

*إهمال المصادر النباتية الغنية بالبروتين

تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصولياء من أغنى مصادر البروتين النباتي، كما أنها تحتوي على الألياف التي تساهم في تحسين صحة الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول.

كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر نحو 18 جراما من البروتين و15 جراما من الألياف تقريبا، وهي كمية تغطي أكثر من نصف احتياجات الجسم اليومية من الألياف، ومع ذلك، يستهلك الفرد العادي نصف كوب أسبوعيا فقط، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها.