ليس الجزر فقط.. أغذية غير متوقعة تحافظ على صحة عينيك‬

آخر تحديث: الثلاثاء 30 سبتمبر 2025 - 2:43 م بتوقيت القاهرة

رنا عادل

خلال الحرب العالمية الثانية، روجت بريطانيا لفكرة أن الجزر هو سر قدرة الطيارين على الرؤية في الظلام، بهدف تشجيع المواطنين على زراعته وتناوله في ظل نقص الغذاء.

وعلى الرغم من أن للجزر فائدة حقيقية للنظر، إذ يحتوي على البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، وهو عنصر أساسي للرؤية الليلية وصحة الشبكية، إلا أن الخبراء اليوم يشددون على أن الجزر ليس الطعام الوحيد الذي تحتاجه أعيننا، وأن النظام الغذائي المتوازن والمتنوع هو ما يوفر الحماية الأمثل للإبصار.

* فجوة معرفية كبيرة

كشف تقرير نشرته صحيفة ديلي ميل عن فجوة مقلقة في معرفة الناس بكيفية العناية بصحة أعينهم، إذ أظهر أن 74% لا يتبعون نظامًا غذائيًا يدعم صحة البصر، وأن نصف المشاركين ما زالوا يعتقدون أن الجزر هو الطعام الوحيد المفيد للنظر.

كما أوضح التقرير أن 19% فقط سمعوا عن اللوتين، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة لحماية شبكية العين، فيما يعاني أكثر من ثلث المشاركين بالفعل من مشاكل في الرؤية.

* كيف نحافظ على أعيننا؟

وأشار التقرير إلى أن حماية النظر تبدأ من أسلوب حياتنا اليومي، فالعين مثل أي عضو آخر تحتاج إلى غذاء متوازن وراحة كافية ونشاط بدني، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي مع أمراض العين، أو الذين يتعرضون بكثرة لأشعة الشمس، أو يقضون ساعات طويلة أمام الشاشات.

وينصح الخبراء بتطبيق قاعدة 20/20/20 الشهيرة، والتي تعتمد على أن نتوقف كل 20 دقيقة عن النظر إلى الشاشة، ونحول نظرنا إلى جسم يبعد نحو 20 مترًا لمدة 20 ثانية. فهذا التمرين البسيط يساعد عضلات العين على الاسترخاء وإعادة تركيزها، ويقلل من الجفاف والشعور بالحرقان والصداع والإرهاق البصري الناتج عن التعرض الطويل للشاشات بسبب قلة الرمش وتقليل إفراز الدموع.

كما يلعب النشاط البدني دورًا كبيرًا أيضًا في صحة العين، حيث يحسن تدفق الدم إليها ويزيد من إمدادها بالأكسجين والعناصر الغذائية.

* الأطعمة المفيدة للنظر

- الأسماك الزيتية

تعد مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الذي يلعب دورًا أساسيًا في دعم صحة العين وتحسين الرؤية الطبيعية، حيث تحتوي شبكية العين على مستويات مرتفعة من DHA، مما يجعل تناوله ضروريًا للحفاظ على ترطيب العين وحمايتها من الجفاف.

كما أن نقص الحديد في الجسم قد يكون مؤشراً على جفاف العين أو الجلد، ما يجعل الاهتمام بالنظام الغذائي المتوازن أكثر أهمية.

وينصح بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا على الأقل، على أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية مثل السردين والماكريل والرنجة والسلمون.

وتجدر الإشارة إلى أن التونة الطازجة تعد من الأسماك الزيتية، بينما التونة المعلبة تفقد جزءًا كبيرًا من زيوتها خلال عملية التعليب، لذلك لا تصنف كسمكة زيتية.

- الفواكه والخضراوات

من المهم تناول 5 حصص يوميًا من الفاكهة والخضراوات، ويشمل ذلك الجزر، لما توفره من فيتامينات مهمة مثل فيتامين C وE التي تدعم صحة العين.

- الزنك

يعد من مضادات الأكسدة المهمة لوظائف الشبكية والحفاظ على الرؤية الطبيعية، إذ توجد نسب مرتفعة منه في شبكية العين مقارنة ببقية أنسجة الجسم، ويرتبط بعدد من البروتينات المسؤولة عن عملها، وقد ارتبط انخفاض مستوياته بضعف البصر وتراجع الرؤية الليلية.

ويتوفر الزنك في العديد من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، كما يمكن لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول عليه من المكسرات ومنتجات الصويا والحليب ومشتقاته والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة.

- النحاس

يسهم في الحفاظ على الرؤية الطبيعية وحماية العين من الإجهاد التأكسدي الناتج عن أشعة الشمس والإجهاد اليومي، ويتواجد في الفاصوليا البيضاء والفستق وبذور اليقطين والعدس، وكذلك في الشيكولاتة الداكنة، ما يجعل الحصول عليه أمرًا محببًا لمن يفضل تناول الحلويات.

- فيتامين B2 (الريبوفلافين)

من الفيتامينات المهمة للبصر، حيث يحافظ على صفاء عدسة العين، ويوجد في الكبد والكلى واللحوم والبيض والألبان وحبوب الإفطار المدعمة.

- اللوتين

يجهل العديد من الناس أهمية عنصر اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين، ويعمل على حماية شبكية العين من الإجهاد التأكسدي ومشكلاته مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإجهاد العين الناتج عن الضوء الأزرق الصادر من الشاشات، حيث يتركز اللوتين في البقعة، وهي الجزء المسؤول عن التمييز بين الألوان والتفاصيل الدقيقة والرؤية المركزية، ما يجعله أساسيًا لأنشطة مثل القراءة والكتابة والقيادة.

ويكفي تناول خمس حصص من الخضراوات والفواكه للحصول عليه، ويوجد في الفلفل البرتقالي والجزر والكوسة والكيوي والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب، إضافة إلى صفار البيض، والذي يعد من أهم مصادره.

-الماء

بالنسبة للوقاية من جفاف الأعين، يعتبر الماء هو أبسط وأفضل عامل لحفظ ترطيب العين، وينصح بشرب نحو لترين يوميًا للنساء، ولترين ونصف للرجال.