عندما يبدأ أي شخص رحلة إنقاص الوزن، يركز عادة على الأطعمة الرئيسية مثل وجبات الغداء والعشاء أو كميات الخبز والأرز والحلوى، لكنه غالبًا ما يغفل تأثير "السعرات الخفية" التي تتسلل إلى نظامه الغذائي دون أن يشعر بها، هذه السعرات قد يبدو أنها صغيرة وغير مؤثرة في لحظتها، لكنها قادرة على إحباط كل الجهد المبذول، لتراكمها يومًا بعد يوم، ما يؤدي إلى تعطيل النقص المطلوب في السعرات الحرارية للجسم، والمطلوب لتحقيق خسارة الوزن.

يناقش التقرير التالي السعرات الخفية وكيف تحول دون فقدان الشخص لوزنه، وفقًا لموقع "macros in".

-ما المقصود بالسعرات الحرارية الخفية؟

هي السعرات التي تدخل الجسم من خلال عناصر صغيرة لا يتم حسابها عادة أثناء تتبع الطعام، مثل كمية قليلة من الكاتشب على البطاطس، أو ملعقة مايونيز في الساندويتش، أو رشّة من الجبن المبشور على السلطة، أو حتى بعض الرشفات من مشروب محلى، ولأنها "غير محسوبة" في كثير من الأحيان، فهي تخلق فجوة بين السعرات التي نعتقد أننا نستهلكها وتلك التي تناولناها بالفعل.

-لماذا تشكل السعرات الخفية مشكلة؟

التتبع غير الدقيق للسعرات

يلتزم معظم الناس بتسجيل وجباتهم في تطبيقات التغذية أو على الورق، إلا أنهم يركزون فقط على الأطعمة الرئيسية، فيما يتجاهلون التوابل، والصلصات، والقضمات الصغيرة بين الوجبات، ما يؤدي إلى أن يصبح العدد المُسجَّل من السعرات أقل بكثير من الواقع، وبالتالي يشعر الشخص بالإحباط عندما يتوقف الميزان عن النزول رغم الالتزام الظاهري.

-خلل في توازن الطاقة

يعتمد مبدأ خسارة الوزن على "العجز الحراري"، وهو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه أجسامنا، وبالتالي يلجأ الجسم إلى حرق دهونه للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى خسارة الوزن، ولكن السعرات الخفية تخل بهذا التوازن، لأن الشخص عند تناول أطعمة تندرج تحت مسمى "السعرات الخفية"، يستهلك دون أن يدرك، سعرات مقاربة لاحتياجاته وربما أكبر منها، بينما يعتقد أنه يتبع نظام غذائي جيد ذو سعرات أقل من احتياجاته، مما يترتب عليه زيادة الوزن أو عدم فقدانه في أفضل الأحوال.

-انخفاض قيمة العناصر الغذائية

معظم السعرات الخفية تأتي من مصادر عديمة القيمة الغذائية مثل المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الصلصات الصناعية، أو الوجبات الخفيفة المعلبة، بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة لا تمنح إحساسًا حقيقيًا بالشبع، ما يؤدي إلى تناول أطعمة أخرى وبالتالي زيادة السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص.

-فقدان السيطرة على الحصص

تقول الحكمة "الأمور الصغيرة حين تتراكم تحدث أثرًا عظيمًا"، فمن السهل جدًا أن تضيف ملعقتين من صوص الباربكيو، أو أن تأخذ كمية قليلة من رقائق البطاطس، إلا أن هذه الكميات الصغيرة قد تتجاوز مئات السعرات في اليوم الواحد، ما يجعل التحكم في الحصص الغذائية مهمة صعبة.

-أكثر مصادر السعرات الخفية شيوعًا

المشروبات المحلاة:

تحتوي زجاجة صغيرة من الصودا على 150–200 سعرة حرارية، كما أن العصائر المعلبة أو مشروبات الطاقة تحتوي أيضًا على العديد من السعرات، والأفضل هو شرب الماء، أو الماء الفوار الطبيعي، أو الشاي غير المحلى مع إضافة نكهة طبيعية مثل شريحة ليمون أو ورق نعناع.

-إضافات السلطة:

يعتقد الكثير أن السلطة خيار صحي، ولكنها قد تتحول إلى "قنبلة سعرات" إذا أُضيف إليها الخبز المحمّص أو صلصات كريمية ثقيلة، أو جبن مبشور بكميات كبيرة.

الأفضل هو إضافة بدائل صحية مثل الخل البلسمي، عصير الليمون، الأعشاب الطازجة، أو إضافة بروتين خفيف مثل صدر دجاج مشوي.

-الصلصات والتوابل:

يحتوي المايونيز على نحو 90–100 سعرة حرارية في الملعقة الواحدة، كما أن الكاتشب مليء بالسكر، أما صلصة الباربكيو فغنية بالدهون والسكر معًا.

يمكن استخدام بدائل أوفر وأخف مثل المستردة، صلصات مصنوعة من الزبادي اليوناني قليل الدسم، أو صلصات منزلية تعتمد على الطماطم الطازجة.

-الوجبات الخفيفة المعبأة:

بالرغم من أن ألواح الجرانولا، والزبادي المنكه، والرقائق الخفيفة جميعها تعتبر خيارات صحية، إلا أنها في الحقيقة تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الدهون المضافة، والأفضل الاعتماد على بدائل طبيعية مثل الفاكهة الطازجة، حفنة من المكسرات غير المحمصة، أو خلطات منزلية من الشوفان والعسل.

-مشروبات المقاهي:

تتجاوز السعرات الحرارية لمشروب اللاتيه الكبير مع نكهات الفانيلا أو الكراميل 300 سعرة حرارية، أما الفرابتشينو أو الموكا مع الكريمة قد يصل إلى 500 سعرة.

الأفضل اختيار القهوة بدون السكر مع قليل من الحليب، أو الكابتشينو بدون سكر مضاف، أو حتى استخدام بدائل طبيعية مثل القرفة لإضافة نكهة.

-اللحوم المصنعة:

النقانق، السلامي، اللحوم الباردة المعبأة، جميعها غنية بالسعرات، كما تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والدهون المشبعة، لذا ينصح باستبدالها باللحوم الطازجة أو بالبدائل النباتية مثل التوفو أو البقوليات.

-بخاخات الطهي

يظن الكثير أن بخاخ الطهي خالٍ من السعرات لأنه مكتوب على العبوة "0 سعرة"، ولكن الحقيقة أن معظمها مصنوع من الزيت أو الزبدة، وهو صحي في حال استخدام رشة واحدة فقط، أما عند استعماله بكثرة، فإن كمية السعرات قد تقترب من استخدام الزيت مباشرة، لذلك من الأفضل الانتباه لحجم الاستخدام وتسجيله بدقة.