يعتبر الحديد، واحد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم؛ ليعمل بكفاءة، فهو المكون الأساسي للهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، كما يساهم في تعزيز المناعة والطاقة الذهنية والبدنية، ورغم أهميته يعاني كثيرون من نقصه دون أن يعلموا، والسؤال الأهم: كيف نضمن حصولنا على ما يكفي من الحديد في أطباقنا اليومية؟.

- نقص الحديد والأنيميا وجهان لعملة واحدة

يساعد عنصر الحديد، في وقاية الجسم من العدوى ويؤدي نقصه في الجسم إلي الإصابة بالأنيميا وهي أكثر الأمراض الشائعة في العالم؛ بسبب سوء التغذية، فعندما تقل كميات الحديد في الجسم يقل معها إفراز الجسم لخلايا الدم الحمراء تدريجيًا، فينخفض الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في دم الشخص إلى ما دون المستوى الصحي – فيما يُعرف بالأنيميا الناجمة عن نقص الحديد.

وعادة ما يُشخص نقص الحديد والأنيميا عبر فحص الدم، وتؤدي إلى حدوث ضيق في التنفس، والشعور بضربات القلب قوية داخل الصدر، وشحوب الوجه، وإذا كان الشخص يعاني نقصًا في الحديد، فإن ذلك لا يعني بالضرورة أنه سيعاني الأنيميا أو فقر الدم، لكن نقص الحديد يمكن أن يعتبر مؤشرًا أو مرحلة سابقة للإصابة بالأنيميا.

- الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد

وبحسب "بي بي سي"، يعد الحديد أكثر العناصر الغذائية الدقيقة التي تشهد نقصًا في الجسم حول العالم في هذه الأيام، ويؤثر ذلك النقص على واحد من بين كل 3 أشخاص، ويشيع نقص الحديد بشكل خاص بين الأطفال، وبين النساء في سن الإنجاب، بما في ذلك فترة الحمل.

وأشارت دراسة أجرتها اللجنة الاستشارية العلمية للغذاء في بريطانيا، تناولت عنصر الحديد والصحة في عام 2011، إلى أن 21% من السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و34 عاما يعانين من مستويات أقل من الحد الأدنى الموصي به لبروتين "الفريتين"، (المسئول عن التحكم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم).

- الأنيميا قد تنهي حياة قبل ولادتها

ويمكن لنقص الحديد أن يتسبب في تبعات كثيرة؛ فعندما تعاني المرأة الحامل نقصًا في مخزون الحديد بجسمها، على سبيل المثال، فإن ذلك يمكن أن يؤثر على نمو دماغ الجنين، فضلا عن نقص وزن المولود، أو الولادة المبكرة، وقد يصل الأمر إلى موت الجنين في أثناء الحمل وولادته ميتًا.

- يؤثر على النمو

وعندما يعاني الأطفال حديثو الولادة، والرضع -دون سن العامين- من نقص الحديد في الجسم، فإن ذلك يمكن أن يؤثر على نموهم على المدى البعيد، ووجدت دراسات، أن الأطفال فيما بعد يمكن أن يُظهروا مشاكل سلوكية توحي بأنهم أقل سعادة من نظرائهم، وأقل رغبة في المشاركة المجتمعية، ويمكن أن يؤثر أيضا على المهارات الحركية لهؤلاء الأطفال فيما بعد، وعلى قدرتهم التحصيلية، حتى بعد أعوام من علاج نقص الحديد.

أما في البالغين، يعد نقص الحديد في الجسم أحد أبرز الأسباب المؤدية إلى الإعاقة، وفي بعض الحالات النادرة يمكن أن يكون نقص الحديد مهددا للحياة.

- طعامك أقوى من المكملات

أجسامنا لا تستطيع أن تنتج الحديد؛ لذا يتعين عليك أن تحصل عليه من مصدر غذائك، سواء عن طريق الأغذية الذي تحتوي بطبيعتها على الحديد أو عن طريق الأغذية المضاف إليها الحديد، مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار، لكن تكمن المشكلة في أن كل هذا الحديد ليس في هيئة تسمح بامتصاصه بالفعل.

ولزيادة الحديد في وجباتك اليومية يمكنك إعداد وجبات متوازنة تحتوي على مصادر متنوعة من الحديد، مع مزج الأطعمة النباتية بفيتامين C؛ للحصول على أقصى فائدة، ومتابعة التحاليل الطبية بانتظام.

- اللحوم والسبانخ أساسيان لزيادة الحديد

تعتبر اللحوم الحمراء، غنية على نحو خاص بالحديد الذي يسهل امتصاصه، لكن في هذه الأيام يقلل كثيرون من استهلاكهم للحوم الحمراء أو يتوقفون عن تناولها، وتوجد مصادر جيدة للحديد في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ والبازلاء والعدس، وتكمن المشكلة في أن الجسم لا يمتص كمية كبيرة من الحديد من المصادر النباتية مقارنة باللحوم الحمراء.

- لا تهمل حبوب الإفطار والملفوف النيء

ويمكن الحصول على الحديد أيضًا من الخبز المضاف إليه الحديد أو حبوب الإفطار، على الرغم من انخفاض معدلات الامتصاص بها أيضًا، ويعتبر الملفوف النيء مصدرًا جيدًا للحديد، لكن طهيه على البخار يقلل كمية الحديد المتاحة، كما أن الغليان يقلل الحديد أكثر؛ ويرجع السبب في ذلك إلى أن الملفوف مثل البرتقال غني بفيتامين سي، وعندما يتعرض للغليان يذوب فيتامين سي في مياه الطهي، وينطبق نفس الشيء على الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الحديد وفيتامين سي، مثل الكرنب والقنبيط.

- كيف تستفيد من الخبز للحصول على حديد؟

يعتبر أفضل خبز يحتوي على عنصر الحديد هو الخبز المصنوع من العجين المتخمر؛ لأن القمح يحتوي على مادة كيميائية يطلق عليها اسم حمض الفيتيك الذي يقلل عملية امتصاص الحديد بالجسم، وتؤدي عملية التخمير في صناعة الخبز إلى تكسير حمض الفيتيك، بحيث يصبح الحديد المتبقي متاحًا للامتصاص.