هل شعرت من قبل بحاجة شديدة إلى تناول قطعة من الشوكولاتة أو الكيك؟، وبعد أن تناولتها شعرت بسعادة غامرة وتحسن كبير في حالتك المزاجية؟، إذا كانت إجابتك: نعم، فإن هذه الحالة يطلق عليها "إدمان السكر"، فما هو التعريف الطبي الدقيق لهذه الحالة؟، وما هي خطورة أن يكون الشخص مدمن للسكر؟، وما هي الطرق التي يمكن اتباعها للتخلص من إدمان السكر؟، يجيب التقرير التالي على هذه الأسئلة، وفقًا لموقع WebMD.
- ما هو إدمان السكر؟
يطلق مصطلح "إدمان السكر" مجازًا على إفراط بعض الأشخاص في تناول الأطعمة السكرية؛ مما يجعلهم يشعرون بأعراض تشبه الإدمان عند نقص كمية السكر في اجسامهم، مثل: اشتهاء السكر، وفقدان السيطرة، وتناول كميات أكبر من التي خطط لها الشخص.
- لماذا يحدث إدمان السكر؟
الدماغ يعتبر السكر مكافأة
السكر يغذي كل خلية في الدماغ، وبالتالي يعتبره المخ مكافأة؛ مما يجعل الشخص يرغب في تناول المزيد منه، ولذا فإن تناول الكثير من السكر باستمرار، يعزز شعور المخ بأن السكر جائزة؛ مما قد يصعب على الشخص التخلص من هذه العادة.
ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم
يشعر الشخص بالسعادة عند تناول قطعة حلوى في منتصف النهار؛ بسبب تحول السكر الموجود فيها وهو ما يعرف بالكربوهيدرات البسيطة بسرعة إلى جلوكوز في مجرى الدم؛ ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
توجد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، إلا أن هذه الكربوهيدرات تحتوي على ألياف وبروتين يُبطئان عملية التمثيل الغذائي، أما العصائر ومشروبات الصودا والحلوى وسكر المائدة، فلا تحتوي على هذه الألياف.
انخفاض سريع في مستوى السكر
يحتاج الجسم إلى نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا للحصول على الطاقة، وللقيام بذلك يُنتج البنكرياس هرمون الأنسولين، والذي يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم فجأة؛ مما يجعل الجسم يشعر بالإرهاق والارتعاش، نتيجة التغير السريع في مستوى السكر بالدم، وبالتالي البحث عن المزيد من الحلويات لاستعادة النشاط.
تناول النشويات
لا تختلف النشويات مثل الخبز أو رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية، بالإضافة إلى الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، في تأثيرها عن الأطعمة السكرية، فهي كربوهيدرات معقدة يحللها الجسم إلى سكريات بسيطة، وعند تناولها دون أطعمة صحية، قد ترتفع نسبة السكر في الدم وتنخفض مثل السكر، أما النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والمقرمشات والمعكرونة، فهي الأسوأ على الإطلاق.
- ما هي أضرار الإفراط في تناول السكر؟
يسبب الإفراط في تناول السكر الكثير من الأمراض مثل السمنة، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين.
وتحفز الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة حب الشباب؛ بسبب ارتفاع الأنسولين والالتهابات، كما تؤدي لمقاومة الأنسولين والسمنة؛ ما يرفع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان بسبب زيادة الالتهابات ومقاومة الأنسولين.
وتؤدي الأنظمة الغذائية المعتمدة على السكر أيضًا إلى الاكتئاب، والقلق، وضعف الإدراك والذاكرة، وتسرع من شيخوخة الجلد عبر تدمير الكولاجين والإيلاستين، وتساهم في تقصير التيلوميرات المسئولة عن حماية الكروموسومات؛ مما يسرّع شيخوخة الخلايا.
كما يسبب استهلاك السكر بشكل مفرط، استنزاف الطاقة عبر الارتفاع السريع ثم الانخفاض المفاجئ في سكر الدم، ويؤدي تراكم الفركتوز الزائد في الكبد إلى الإصابة بالكبد الدهني، بجانب أضرار أخرى مثل تسوس الأسنان، وأمراض الكلى، والنقرس.
- كيفية التخلص من إدمان السكر
انتشرت في الآونة الأخيرة، الكثير من برامج الحمية الغذائية التي تحث على الانقطاع عن السكر تمامًا في الطعام والشراب، بما فيها جميع الفواكه ومنتجات الألبان والحبوب المكررة؛ بهدف تطهير الجسم من السكر، ولكن في اكتساب العادات الدائمة تكون الغلبة دائمًا للممارسات البسيطة، والتي يمكن تكرارها على المدى الطويل، بدلًا من التغييرات الجذرية التي يصعب الاستدامة عليها؛ نظرًا لصعوبتها مثل الانقطاع التام عن تناول السكر.
- لذا يمكنك التخلص من إدمان السكر عبر اتخاذ خطوات بسيطة كالآتي:
1. إعادة تدريب براعم التذوق لديك
يمكنك تدريب براعم التذوق لديك على الاستمتاع بالأطعمة الأقل حلاوة، حاول الاستغناء عن طعام حلو واحد من نظامك الغذائي أسبوعيًا، على سبيل المثال، تجنب الحلوى بعد العشاء، ابدأ بتقليل السكر في قهوتك أو حبوب الإفطار، ومع مرور الوقت، ستفقد حاجتك لطعم السكر.
2. اختر الحلويات المفيدة لك
لا تتخلى تماما عن الحلويات، بل احصل عليها من مصادر أخرى، مثل الفواكه المختلفة، والطازجة أو المجففة أو المجمدة أو المعلبة (بدون إضافة الكثير من السكر)، بالإضافة إلى تناول كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي قليل السكر.
3. اصنع تغييرات بسيطة وداوم عليها
اجري تغييرات بسيطة وداوم عليها وستشعر بالفرق، ابدأ بتناول المزيد من الفاكهة والخضراوات، واشرب المزيد من الماء.
وتحقق من ملصقات الأطعمة، واختر الأغذية التي لا تحتوي على الكثير من السكر، وقلل كميةً قليلةً من السكر أسبوعيًا، وستفاجأ بعد بضعة أسابيع، بأنك لا ترغب في تناول المزيد من السكر.
4. دع البروتين يساعدك
تناول البروتين طريقة سهلة لكبح الرغبة الشديدة في تناول السكر، فالأطعمة الغنية بالبروتينات تُهضم ببطء، مما يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول، كما أن البروتين لا يسبب ارتفاعا سريعا في سكر الدم كما تفعل الكربوهيدرات المُكررة والسكريات، اختر بروتينات مثل الدجاج قليل الدهن، والزبادي قليل الدسم، والبيض، والمكسرات، والفاصوليا.
5. املأ معدتك بالألياف
تساعد الألياف أيضًا في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول السكر بطرق عديدة، إذ تُشعرك بالشبع، كما أنها تمنحك المزيد من الطاقة، ولأنها لا ترفع مستوى السكر في الدم، فلن تشعر بالجوع بعدها، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
6. مارس الرياضة
تساعد التمارين الرياضية على التخلص من رغبتك الشديدة في تناول السكر وتغيير نمط حياتك بشكل عام، ستشعر بتحسن وسترغب بتناول أطعمة صحية أكثر.
مارس الرياضة التي تحبها، كالمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة، وابدأ ببطء، وخصص 150 دقيقة على الأقل موزعة على مدار الأسبوع.
7. قلل من المحليات الصناعية
تشير بعض الدراسات، إلى أن المُحليات الصناعية قد تجعل البعض يشتهي المزيد من السكر، وبالتالي لا تساعده في التخلص من إدمان السكر، لذا انتبه لجسمك، إذا شعرت أن المُحليات الصناعية تسبب لك رغبة أكبر في تناول السكر، فابحث عن مُنتج آخر يُلبي هذا الطعم الحلو.
8. الحد من تناول السكريات الصحية
تناول السكريات الصحية مثل العسل والسكر البني وعصير القصب باعتدال؛ لأنها قد تسبب ارتفاعًا في سكر الدم.
9. انتبه لأسماء السكر الأخرى على ملصقات الطعام
احذر من العناصر التي تحتوي على أي شكل من أشكال السكر في المكونات القليلة الأولى، أو تحتوي على أكثر من 4 جرامات إجمالية من السكر، على سبيل المثال: عصير قصب السكر المبخر، والجلوكوز، واللاكتوز، وشراب الشعير، ودبس السكر، والسكروز.
10. اكتشف السكر المخفي
تحتوي بعض الأطعمة على كميات كبيرة من السكر بالرغم من كونها لا تصنف كأطعمة سكرية مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة المعكرونة، وينطبق الأمر نفسه على صلصات السلطة قليلة الدسم والخبز والفاصوليا المطبوخة وبعض أنواع القهوة المنكهة، لذا اقرأ ملصقات المنتجات، واستبعد الأطعمة الغنية بالسكر قبل أن تصل إلى سلة مشترياتك.
- ما هي كمية السكر المناسبة للجسم؟
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، كمية السكر المُناسبة لا تتجاوز 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء، أي حوالي 100 سعرة حرارية، أما الرجال، فيجب ألا تتجاوز 9 ملاعق صغيرة، أي حوالي 150 سعرة حرارية.