نشرت الصفحة الرسمية للفنان محمد صبحي على فيسبوك مقطع فيديو لمقابلة أجراها الفنان مع الإعلامي أيمن عدلي، لبرنامج "كنوز الوطن" على موقع قطاع الأخبار بالتلفزيون المصري. وبعد ساعتين من هذا المنشور، انتشر خبر آخر على معظم المواقع الإلكترونية يفيد بنقل صبحي إلى العناية المركزة وهو في كامل وعيه، بعد تعرضه لإغماء نتيجة ضغط العمل.

لا يتوقف تأثير ضغوط العمل على الإغماء فقط كما حدث مع الفنان محمد صبحي، بل من الممكن أن تتسبب للشخص في قائمة طويلة من المشاكل الصحية والنفسية. إذ ذكر المنتدى الاقتصادي العالمي (منتدى دافوس) سابقًا أن الأمراض المزمنة وغير المعدية، والتي يتسبب فيها بشكل رئيسي ضغط العمل، تؤدي إلى 63% من إجمالي الوفيات في العالم، وفقًا لموقع BBC.

ولأن ضغط العمل أمر حتمي خاصة لمن يعمل في مؤسسات كبيرة أو في وظائف حساسة، يجب أن يتعلم الشخص بعض الاستراتيجيات التي تساعده على التعامل مع صعوبات العمل بفعالية دون التأثير على صحته الجسدية أو الذهنية. يشرح التقرير التالي بعض هذه الأساليب وفقًا لموقع "Calender".

1- معرفة مسببات الضغط

لكي تتعامل مع الضغط داخل العمل بشكل صحيح، يجب أن تعرف أولًا ما الذي يسببه، هل هي أعباء العمل ومواعيد التسليم النهائي غير الواقعية للمشاريع، أم تراكم المهام، أو بيئة العمل غير الصحية الناتجة عن ضعف التواصل مع الزملاء، أو الخوف من الفشل أو فقدان الوظيفة.

يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات لمدة أسبوع، لتدوين المواقف أو المهام أو التفاعلات التي تُسبب لك التوتر. بمجرد تحديدها، يمكنك وضع استراتيجيات للتعامل معها بسهولة.

2- وضع الحدود بين العمل والحياة

نحن لا نضع الحدود في تعاملاتنا مع الأشخاص فقط، ولكن نضعها أيضًا بين جوانب حياتنا المختلفة، لكي نعيش حياة أكثر توازنًا. فلا ينبغي أن يجلس الشخص مع أسرته بينما يتصفح البريد الإلكتروني أو مجموعات العمل على مواقع التواصل الاجتماعي؛ ما يترتب عليه إضعاف التواصل مع الأسرة، وزيادة مستويات التوتر بنقل ضغط الوظيفة إلى المنزل.

لذا يجب الفصل تمامًا بين الحياة الشخصية والعملية، من خلال تحديد ساعات العمل وتجنب مراجعة البريد الإلكتروني أو أي حسابات مرتبطة بالوظيفة بعد انتهاء ساعات الدوام.

كما يجب وضع حدود مع الزملاء، وعدم قبول أي طلبات للعمل بعد ساعات العمل الرسمية إلا للضرورة القصوى.

إذا كانت ظروف عملك تحتم عليك العمل عن بعد، خصص غرفة في منزلك كمكتب للفصل بين حياتك الشخصية والمهنية.

3- الترفيه بعد العمل مباشرة

يشير الخبراء إلى ضرورة تبني استراتيجية "الانفصال النفسي عن العمل"، خاصة بعد انتهاء ساعات الدوام الرسمية، وهي الانخراط في أي نشاط ترفيهي بعد العمل لتهيئة الذهن بأن وقت العمل قد انتهى، مثل القراءة، الجري، ألعاب الفيديو، أو الطهي.

تفيد هذه الاستراتيجية في إشغال الذهن بالنشاط بدلاً من التفكير في الاجتماعات أو مواعيد التسليم المتأخرة، مما يساعد على الانفصال الذهني ومنح العقل استراحة حقيقية.

4- إدارة الوقت

إدارة الوقت بكفاءة تساعدك على إنجاز مهامك بأقل قدر من الضغوط. يمكنك فعل ذلك باستخدام مصفوفة آيزنهاور التي تقسم المهام إلى أربعة أنواع، وتتطلب التركيز على المهام العاجلة والمهمة فقط، وتفويض العاجلة غير المهمة، وإلغاء غير العاجلة وغير المهمة، بينما يُنصح بالتركيز على المهمة غير العاجلة في أوقات الفراغ.

يمكن أيضًا استخدام تقنية "بومودورو" لإدارة الوقت، بتقسيم المهام إلى وحدات من 20 - 30 دقيقة، يعقب كل منها استراحة 10 دقائق، وبعد 4 مهام تأخذ استراحة أطول. تفيد هذه التقنية في تعزيز الإنجاز وتخفيف الضغط من خلال تقسيم العمل إلى أجزاء أصغر واستراحات متكررة.

5- تنظيم مكان العمل

رغم بساطتها، إلا أن هذه النصيحة فعالة للغاية. يعتقد البعض أن تراكم الملفات أمامه يُسرع الإنجاز، لكن العكس صحيح. فقد وجدت دراسة من جامعة كونيتيكت أن التخلص من الفوضى يُخفف التوتر، ويزيد السعادة والثقة بالنفس، ويقلل القلق. كما أن سلوكيات مثل التنظيف والتنظيم تُعزز شعور السيطرة في أوقات التوتر.

6- عبّر عن رأيك

يخطئ البعض باعتقادهم أن تقبّل أي مهمة بصمت يعكس الكفاءة، لكنه مع الوقت يفاقم الضغوط. إذا شعرت بالإرهاق، لا تتردد في طلب موارد إضافية، أو توضيحات زمنية للمهمة، أو حتى المساعدة. وإذا كان سبب الضغط هو تكرار المهام نفسها، تحدث مع مديرك عن فرص تولي مسؤوليات جديدة.

7- فوّض المهام

إذا سُمح لك بذلك، ففوض المهام الصغيرة لزملائك أو لمصادر خارجية. هذا سيمكنك من التركيز على المهام الأهم.

8- التخلي عن الكمال

إذا أنهيت مهمة ما بشكل جيد، لا تعد لتعديلها إلا إذا كان التعديل جوهريًا. السعي للكمال قد يبدو إيجابيًا، لكنه يؤدي إلى التوتر والإرهاق. ركّز على الجهد المبذول، ولا تأخذ الأخطاء على محمل شخصي.

9- تبنَّ عقلية النمو والتطور

تقبل الخطأ كجزء من رحلة التطور. هذا لا يعني إهمال جودة العمل، بل الانفتاح على التعلّم من التجارب. اطلب ملاحظات بنّاءة من مديرك، زملائك، ومدربيك. تعامل مع الفشل كفرصة للتعلّم، وليس كعقبة.

10- ركّز على ما يمكنك التحكم به

أحد أبرز مسببات التوتر هو محاولة التحكم في ما لا يمكن تغييره، كزملاء العمل أو سياسات الشركة. بدلاً من ذلك، ركز على ما يمكنك التحكم به: مثل ردود أفعالك، تنظيم وقتك، وعاداتك اليومية.

11- احتفل بإنجازاتك

لا تنسَ الثناء على إنجازاتك مهما كانت صغيرة. ستشعر بتحفيز أكبر ورضا داخلي إذا احتفيت بجهودك.

12- اعتنِ بنفسك

خصص وقتًا أسبوعيًا لممارسة أنشطة تخفف التوتر، مثل الرياضة، الأكل الصحي، النوم الكافي، التأمل، التنفس العميق، أو اليوجا. تجنب التدخين، وكن لطيفًا مع نفسك.

13- بناء علاقات صحية والحفاظ عليها

العلاقات الاجتماعية الجيدة تعزز الصحة النفسية وتقلل التوتر. خصص وقتًا للتواصل مع عائلتك وأصدقائك، شاركهم في الأنشطة، وادعمهم كما يدعمونك. وإذا نشأ خلاف، ركز على الحل بدلاً من اللوم.