ممارسة الرياضة ليست مجرد حركات يؤديها الجسم، بل أسلوب حياة له تأثير إيجابي شامل على مختلف جوانب تكوين الإنسان، فهي ترفع مستوى اللياقة البدنية للفرد، ما ينعكس بشكل إيجابي على شكل الجسم وصحة القلب والأوعية الدموية.
كما تسهم الرياضة في تقوية العظام والمفاصل، وتعتبر علاجًا فعّالًا للعديد من الحالات المرضية، فتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم والكوليسترول، وتقي من السمنة، وتحسّن من عمليات الأيض داخل الجسم؛ وهذا بدوره يؤثر في تعزيز عملية النمو وتقليل إفراز هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المسئول عن الشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب.
وفي هذا التقرير يوضح مدرب اللياقة البدنية محمد خالد، في تصريحات خاصة لـ"الشروق"، كيف يمكن تحسين اللياقة البدنية في فصل الصيف؟
أهمية ممارسة الرياضة في فصل الصيف
يقول محمد خالد، إن الصيف من أفضل الفصول التي يمكن استغلالها لمعالجة بعض المشكلات الصحية الناتجة عن الخمول والكسل، بالإضافة إلى السمنة التي قد تحدث نتيجة قلة الحركة في فصل الشتاء؛ لذلك، فإن استغلال الطقس الصيفي يُعد فرصة مثالية لممارسة الرياضة، حيث تساعد درجات الحرارة المرتفعة الجسم على زيادة معدل التعرق، ما يُسهم في التخلص من الماء الزائد والأملاح والسموم المخزنة في الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أن عملية الإخراج – سواء عبر التعرق أو البراز – تُساهم في التخلص من الدهون؛ إذ يُخرج الجسم نحو 14% من الدهون عن طريق العرق والبراز، بينما يتم التخلص من 84% منها عن طريق الزفير.
وأضاف خالد، أن التعرض المعتدل لأشعة الشمس في فصل الصيف يُعزز إنتاج فيتامين D، وهو عنصر ضروري لصحة العظام والجهاز المناعي، إضافة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تُحفز إفراز هرمون الإندورفين، المعروف بهرمون السعادة، والذي يُسهم في تحسين الحالة المزاجية.
لذا، فإن فصل الصيف يُعد من أنسب الفصول لممارسة الرياضة؛ إذ يمنح الشخص طاقة وحيوية ويُشجعه على الحركة، بخلاف فصل الشتاء الذي يميل فيه الجسم إلى الكسل، والخمول، وكثرة تناول الطعام.
رياضات وتمارين لممارستها في فصل الصيف
وتابع أن اختيار نوع الرياضة المناسب في فصل الصيف يعتمد على عدة عوامل: أولها الحالة الصحية والبدنية للفرد، إذ لا تناسب جميع الرياضات كل الأشخاص، فكل نوع من التمارين يتطلب قدرات جسدية معينة، ثانيا: الميول الشخصية والهدف من ممارسة الرياضة، لأن ميل الشخص لرياضة معينة يدفعه للمواظبة عليها والاجتهاد فيها من أجل تحقيق هدفه، والعامل الثالث يتمثل في طبيعة عمل الشخص وأوقات الفراغ المتاحة لديه.
أفضل التمارين لممارستها في فصل الصيف
وأضاف أنه في حال كان الشخص سليمًا من الناحية الجسدية، ويمتلك وقتًا كافيًا لممارسة الرياضة، ويرغب في تحسين لياقته البدنية فيمكنه ممارسة السباحة حيث تساعد على تبريد الجسم أثناء التمرين، كما تقوي عضلات الجسم وتحسن من صحة القلب، إضافة إلى تمارين الكارديو والمقاومة في صالات الجيم حيث تساهم في تحسين شكل الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
أيضًا، ركوب الدراجات الهوائية في ساعات الصباح الباكر أو قبيل الغروب التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الساقين، كذلك المشي أو الجري في الهواء الطلق الذي يحسن الحالة النفسية، ويقوي القلب، ويساهم في حرق الدهون.
أهم التعليمات لممارسة الرياضة في فصل الصيف
ممارسة الرياضة في فصل الصيف تُعد وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية، شريطة الالتزام بها واختيار الوقت المناسب والبيئة الملائمة لتجنب حرارة الشمس المرتفعة.
1. اختيار الوقت المناسب لممارسة التمرين:
من الضروري اختيار وقت مناسب من اليوم لممارسة الرياضة، ويُفضل أن تكون درجة الحرارة في حدود (20 إلى 28 درجة مئوية)، ولهذا يُنصح بممارسة التمارين في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس لتجنّب درجات الحرارة المرتفعة.
2. شرب كمية كافية من المياه:
يجب تعويض كمية السوائل التي يفقدها الجسم أثناء التمرين من خلال التعرق، عن طريق شرب الماء بانتظام، ومن الأفضل تناول مشروبات إلكتروليتية (Electrolyte Drinks)، لأنها تحتوي على معادن ضرورية يفقدها الجسم أثناء التعرق، مثل: الصوديوم الذي يعمل على تنظيم توازن السوائل في الجسم، والبوتاسيوم ضروري لعمل الأعصاب والعضلات، كذلك المغنيسيوم، الكالسيوم، والكلوريد من أجل تحسين الأداء العضلي والوقاية من التشنجات.
3. مراقبة اللاعب أثناء التمرين:
يجب على المدرب المتخصص مراقبة اللاعبين بدقة لتجنّب علامات الإجهاد الحراري، مثل الدوخة والصداع، الغثيان والضعف الشديد، والتعرق المفرط وتشنجات العضلات.
4. التدريب تحت إشراف مدرب مؤهل:
من الأفضل أن يتم التدريب تحت إشراف مدرب أكاديمي متخصص، ليتمكن من تصميم برنامج تدريبي مناسب للحالة الجسدية لكل فرد، وتحقيق الأهداف بأمان دون التعرض للإصابة أو أي ضرر ناتج عن التمرين أو درجات الحرارة المرتفعة.
5. اختيار الملابس الرياضية المناسبة:
يُنصح بارتداء ملابس رياضية مصنوعة من خامات قطنية أو أقمشة تسمح بتهوية الجسم، مع اختيار الألوان الفاتحة (مثل الأبيض، الأزرق الفاتح، الأصفر الفاتح، أو الوردي الفاتح) لتقليل امتصاص الحرارة، ويُفضل الابتعاد تمامًا عن الألوان الداكنة مثل الأسود، وكذلك الأقمشة الثقيلة.
6. التغذية قبل وبعد التمرين:
يُفضّل الالتزام بخطة غذائية مصممة من قِبل أخصائي تغذية علاجية.
بعض الإرشادات الغذائية العامة
يوصي خالد، بضرورة تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة إلى ساعة ونصف تحتوي على: كربوهيدرات بسيطة لإمداد الجسم بالطاقة، وبروتين لمنع الهدم العضلي.
أمثلة على هذه الوجبات
بطاطا حلوة وكوب حليب، أو موزة وزبادي، أو توست أسمر وزبدة فول سوداني، أو بيضة وبطاطس مسلوقة.
أما بعد التمرين فيجب أن تحتوي الوجبة على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات لتعويض مخازن الجلايكوجين التي استُهلكت أثناء التمرين، ولإصلاح الأنسجة العضلية.
أمثلة على هذه الوجبات:
صدور دجاج مع أرز أو معكرونة، أو تونة وبطاطا مشوية، أو بيض وخبز أسمر وسلطة، أو لحم مفروم وبطاطس مسلوقة.
واختتم خالد، بأن الفواكه مفيدة لتبريد الجسم وتعويض المعادن المفقودة، ومن الفواكه المفيدة في فصل الصيف والتي تساعد على ترطيب الجسم وتهدئة حرارته: البطيخ، الأناناس، البرتقال، الشمام.