العادات الغذائية الصحية أمر يجب أن يتعوده الإنسان منذ الصغر حتى يألفه فيصبح اختياره لتلك العادات السليمة أمرا لا يحتاج منه جهدا أو معاناة من إحساس بالحرمان. أنواع الحلوى المختلفة المغرية والأكلات الدسمة الشهية أمر يجب ألا تخلو منه مائدة إنسان، فالطعام فى حد ذاته متعة وإن كانت لا تخلو من خطورة. لذا فاستباق الخطر أمر يستوجب أن نبدأ بمراجعة ما يتناوله أطفالنا، خاصة فى بدايات سن المدرسة حينما يغيبون عن المنزل لفترات طويلة. يحب الأطفال عادة كل ما يحيد عن خط الصحة؛ السكريات والشيكولاتة والمايونيز والبطاطس المقلية والشطائر والخبز الأبيض وكل أصناف ما يسمى الآن بالمقرمشات.
ذكاء الأم يعكسه اختيارها لمكونات ذلك الصندوق الصغير الذى تعده لصغيرها فى طريقه للمدرسة يتناول منه غذاءه على مدار اليوم.
تلك بعض الاختيارات التى نتمنى أن يضمها صندوق الغذاء المدرسى لطفلك فتعوده على وجودها فيه أمر يحسم اختياراته الغذائية فيما بعد:
- السلاطة الخضراء.
- مقرمشات من الحبوب الكاملة.
- فواكه موسمية على تنوعها.
- مكسرات مختلفة خاصة اللوز وعين الجمل.
- الجزر (خاصة صغير الحجم).
- الطماطم الشيرى.
- عيدان الكرفس مقطعة بعد غسلها.
- الزبادى بدون أى نكهات أو إضافات.
- عبوة لبن نصف دسم.
- شطائر متنوعة الخبز فيها من القمح الكامل.
يجب أن تضم قائمة طعامه المدرسى الحبوب الكاملة والمكسرات والفاكهة والخضراوات واللبن خالى الدسم وأن يغيب منها كل أنواع اللحوم المصنعة (اللانشون بأنواعه، البولوبيف، البسطرمة، السجق) وأن يحل دائما العصير الطازج محل المشروبات الغازية. الأهم ألا تضمى الشيكولاتة للائحة المكافآت وأن يظل الطعام أمرا هاما بعيدا عن أى مغريات يبحث عنها أو يسترضى بها. شجعيه على شرب الماء دائما فإنه يحفظ على الطفل حيويته ويدعم مناعته.
< توصيات غذائية للرياضيين الصغار
الاهتمام بالرياضة أمر محبب، خاصة إذا بدأ منذ الصغر فإذا تخطى حب الرياضة حدود الترفيه إلى حدود المسابقات والبطولات فإن الاهتمام بالرياضى الصغير يستدعى دائرة اهتمام أوسع تشمل تنسيق المواعيد بين الدراسة والتمرين والاهتمام بالحالة النفسية إلى جانب برنامج غذائى يضمن تناسبا بين الكم والكيف ويعمل على إمداد الطفل بما يحتاجه من عناصر غذائية ومكملات من مصادرها الطبيعية.
- يجب الاهتمام بالسوائل، خاصة الماء فعدم تناول قدر ملائم من السوائل ينجم عنه تداعيات تعوق الطفل عن نشاطه كالشعور بالتعب والصداع وحدوث تقلصات العضلات خاصة فى فصل الصيف. لذا يجب أن يبدأ نهار الطفل الرياضى بشرب الماء واللبن أو العصائر الطبيعية أيضا أثناء النهار وخلال تناول الوجبات الرئيسية أو الخفيفة. يستدل على كفاية السوائل فى جسم الطفل الرياضى من لون البول فكلما بدا فاتحا كان أفضل أما الأصفر الداكن فيدل على تركيز البول الذى يحدث نتيجة نقص السوائل والماء.
الشوربة والبرتقال والعنب سوائل مهمة تضيف للجسم كلوريد الصوديوم الذى يفقد فى العرق نتيجة الجهد المبذول.
- يجب أن يستمد الطفل من الكربوهيدرات من ٤٥ إلى ٦٠ من السعرات الحرارية وعليه يمكن الاستفادة من الحبوب الكاملة والقمح والشوفان والأرز البنى.
- يجب أيضا أن يحتوى طعام الطفل الرياضى على الخضراوات والفواكه خاصة ذات الألوان المتعددة مثل الفلفل والسبانخ والتوت والبروكلى، إذ إنها تحتوى على مضادات أكسدة قوية والعديد من المعادن والفيتامينات الطبيعية المنشأ.
- يجب أن تشكل الدهون الجيدة نسبة لا تقل عن ٣٠ بالمائة كمصدر للطاقة على سبيل المثال زيت الزيتون وأسماك السلمون والتونة وزبدة المكسرات فالدهون الجيدة بالفعل ضرورية فى طعام متوازن.
- يجب أن تشكل البروتينات نسبة من ١٠ - ٣٠ بالمائة من مكونات الوجبات كمنتجات الألبان واللحوم والدواجن والبيض وكل البقوليات والمكسرات.
- بجانب الغذاء المتوازن يجب أن يتناول الطفل الوجبات المحفزة للنشاط والتى تتكون بشكل أساسى من الكربوهيدرات وقليل من البروتين قبل التمرين وقبل المباراة وبعدها فالكربوهيدرات تعمل بمثابة مولد للطاقة قبل المباراة أما بعدها فتعمل كمن يعيد شحن بطارية فارغة. المقصود هنا الكربوهيدرات الطبيعية كالفواكه الموز والتفاح والزبادى وليس الكعك والجاتوه.
- يجب الحفاظ على الوزن الصحى الذى يمكن الطفل من أداء التمارين فى سلاسة دون الحرص على نقصان الوزن دائما، مما قد يتسبب فى ضغط نفسى للطفل نتيجة حرمانه من طعام يحبه.