يعاني الكثير من فقدان الشهية أو الخمول؛ بسبب درجات الحرارة المرتفعة، التي تجعل الجسم أكثر عرضة للجفاف والإرهاق.. إلا أن فصل الصيف يعد فرصة ذهبية لتحسين نمط الحياة الغذائي؛ نظرا لانخفاض الرغبة في تناول الأطعمة الثقيلة، وزيادة الميل إلى المشروبات الباردة والخضروات والفواكه الغنية بالماء والعناصر الغذائية.

ونستعرض في هذا التقرير، مجموعة من الأطعمة والمشروبات الصحية والمنعشة التي تنصح بها د. أميرة محمود يوسف أخصائية التغذية، والتي تمتاز بسهولة التحضير، وغناها بالفوائد الغذائية، دون الحاجة إلى الطهي أو استخدام مصادر حرارة.

1. عصير الليمون بالنعناع

يعد من المشروبات الصيفية المنعشة والمفيدة للجسم، ويحضر باستخدام الليمون الطازج الغني بفيتامين C ومضادات الأكسدة، مع أوراق النعناع الطازجة التي تساعد على تهدئة الجهاز الهضمي وتمنح الشعور بالانتعاش، ويفضل تناوله دون سكر مضاف.

2. آيس كريم صحي منزلي

بديل آمن ولذيذ للآيس كريم التقليدي الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة، يمكن تحضيره باستخدام الزبادي اليوناني كامل الدسم والغني بالبروتين والكالسيوم، حيث يضاف إليه قطع من الفواكه الطازجة مثل التوت أو المانجو أو الفراولة، ثم يجمد في الفريزر، ويمكن وضع المزيج في قوالب مع أعواد خشبية لصنع آيس كريم طبيعي صحي وبارد، يناسب الأطفال والكبار.

3. سلطة البطاطس الباردة

طبق خفيف وسهل التحضير، إذ تسلق البطاطس وتقطع إلى مكعبات صغيرة، ثم تبرد جيدا في الثلاجة، ويضاف إليها صوص من الزبادي الطبيعي مع رشة من التوابل حسب الرغبة، أو الأعشاب المجففة مثل الزعتر أو النعناع، وتعد البطاطس، مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة، والزبادي يزود الجسم بالبروتين والكالسيوم، ما يجعل الطبق متوازنا ومنعشا.

4. البطيخ والجبنة

يعتبر ذاك الطبق من أشهر الأطباق الصيفية في البيوت المصرية، فالبطيخ يحتوي على نسبة ماء تتجاوز 90%، ويزود الجسم بالترطيب والفيتامينات مثل A وC، ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين.. أما الجبنة البيضاء، فهي مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم، ولكن يجب اختيار الجبنة الخالية من الزيوت المهدرجة أو المضافات الصناعية.

5. السلطات الباردة الغنية بالبروتين

تتكون من سلطة الدجاج بالخضروات، أو جبنة القريش مع شرائح الخيار والطماطم، أو حتى البيض المسلوق المقطع على سلطة خضراء، هذه الوجبات تمد الجسم بالبروتين، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون كبديل صحي للصوصات الجاهزة التي تحتوي على الدهون والمواد الحافظة.

6. اللبن الرائب

مشروب بارد ومنعش، يساعد في تسهيل الهضم وتهدئة المعدة، خاصة بعد الوجبات، يحتوي على البروبيوتيك وهي البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، إلى جانب الكالسيوم والبروتين، وينصح بتناوله باردا كبديل للعصائر المصنعة.

7. سلطة الفواكه

طبق غني بالماء والألياف والفيتامينات، إذ يمكن استخدام مزيج من الفواكه الموسمية مثل الشمام، والبطيخ، والخوخ، والعنب، والمانجو، والتوت، كل نوع يقدم فائدة مختلفة: فالخوخ والعنب مضادات أكسدة، والشمام غني بفيتامين A، والبطيخ يرطب الجسم، ويمكن تناولها بدون سكر أو مع القليل من العسل.

8. الخضروات السوتيه

تحضر عن طريق طهو الخضار بسرعة خفيفة على البخار أو في مقلاة دون زيت؛ للحفاظ على قيمتها الغذائية، ويمكن احتوائها على الكوسة، والفاصوليا الخضراء، والجزر، والبروكلي، وغيرها، وقد تضاف التوابل إليه لإضافة نكهة لذيذة دون الحاجة للدهون.

9. السمك مع السلطة

وجبة صيفية مثالية، حيث يحتوي السمك على بروتين خفيف وسهل الهضم، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب والدماغ، ويمكن شوي السمك أو طهيه في الفرن مع التوابل، وتقديمه مع سلطة خضراء منعشة لوجبة متكاملة وغنية بالعناصر المفيدة.

10. الفشار والترمس

عند تحضير الفشار دون زيوت أو زبدة، يعد وجبة خفيفة غنية بالألياف وسعراتها منخفضة.. أما الترمس فهو مصدر نباتي للبروتين، وغني بالألياف والحديد، ويساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول، ويقدم عادة باردا، ما يجعله مناسبا للأيام الحارة.

11. سلطة التونة

مصدر ممتاز للبروتين وأحماض الأوميجا 3، ويمكن خلط التونة مع خضروات طازجة مثل الفلفل، والبصل، والذرة، والخس، مع ملعقة من زيت الزيتون وعصير الليمون؛ للحصول على وجبة خفيفة ومغذية تقدم باردة وتناسب وجبة الغداء أو العشاء.

12. السموذي

عصير كثيف يحضر من الفاكهة الطازجة مع مكعبات الثلج وهو محبب للأطفال والكبار، ويعتبر وجبة خفيفة منعشة ومليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويمكن تحضير نكهات مختلفة حسب الرغبة واستغلال تنوع فواكه الصيف.

13. التين الشوكي

من أكثر الفواكه الصيفية فائدة وانتشارا، إذ يحتوي على نسبة عالية من الماء، والألياف، ومضادات الأكسدة، ويساعد على ترطيب الجسم وتحسين الهضم، وهو خيار ممتاز وسريع لمن يحتاج وجبة خفيفة أثناء التنقل والتواجد في الشوارع بدلا من العصائر المصنعة والمشروبات الغازية.

14. الخيار والخضروات الخضراء

تناول الخيار، والخس، والجرجير، والخضراوات الورقية بشكل عام على مدار اليوم يساعد على إمداد الجسم بالماء والمعادن المهمة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهذه الخضروات تعزز الشعور بالشبع وتحافظ على ترطيب الجسم.

15. الماء والنشاط البدني

وأخيرا، لا يمكن تجاهل أهمية شرب الماء بكميات موزعة على مدار اليوم، خاصة مع فقدان الجسم للسوائل في الطقس الحار، وينصح بممارسة الرياضة في أماكن مظللة وجيدة التهوية، وتجنب أشعة الشمس المباشرة في أوقات الذروة.

وأكدت د. أميرة محمود يوسف أخصائية التغذية، أن فصل الصيف يعد فرصة ذهبية لتقليل استهلاك الحلويات، والوجبات السريعة، والأطعمة عالية السعرات؛ لأن الجسم بطبيعته يميل في الحر إلى الأطعمة الأخف والمشروبات المرطبة، ومع قليل من التنظيم والاختيار الذكي، يمكن أن يتحول الصيف إلى بداية جديدة لنمط غذائي أكثر توازنا وصحة.