هل فكرت يومًا أن العناية بصحة عظامك قد تكون مفتاحًا لحياة أكثر حرية واستقلالًا مع مرور السنوات؟
العظام ليست مجرد هيكل يحملنا، بل هي الدعامة الأساسية التي تمنحنا القدرة على الحركة والقيام بالأنشطة اليومية بثقة. ورغم أهميتها، كثيرون يؤجلون الاهتمام بها حتى تبدأ الأعراض المزعجة في الظهور: ألم، ضعف، أو كسور مفاجئة.
مع بلوغ الثلاثين، تبلغ كثافة العظام ذروتها، ثم تبدأ في التراجع تدريجيًا. وتزداد هذه الخسارة وضوحًا لدى النساء بعد انقطاع الطمث. لذا، فإن تقوية العظام والحفاظ على مرونتها لا يجب أن يكون خيارًا مؤجلًا، بل ضرورة عاجلة ينبغي اتخاذها مبكرًا لتفادي مخاطر الهشاشة والكسور لاحقًا.
في هذا التقرير، نستعرض أهم النصائح التي تساعدك على العناية بعظامك بطريقة صحيحة، وفقًا لما جاء في تقرير حديث نشرته شبكة CNN.
الكالسيوم... حجر الأساس لصحة العظام
الجسم لا ينتج الكالسيوم، ومع ذلك يحتاجه يوميًا ليس فقط لبناء العظام والأسنان، بل أيضًا لتنظيم نبضات القلب، وعمل العضلات والأعصاب. وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم من الغذاء، يبدأ بسحبه من العظام لتعويض النقص، مما يُضعفها مع مرور الوقت.
لذا، من الضروري الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، والتي تتراوح بين 1000 إلى 1200 ملليجرام يوميًا.
وأفضل طريقة لتلبية هذه الحاجة هي عبر الغذاء، ومن أبرز مصادر الكالسيوم:
الحليب ومنتجاته
البروكلي
الكرنب
السردين والأنشوجة
حتى كوب القهوة بالحليب يمكن احتسابه ضمن مصادر الكالسيوم، شرط ألا تتجاوز كمية الكافيين الحد اليومي المسموح، كي لا يتأثر امتصاصه في الجسم.
فيتامين D... المساعد الخفي للعظام
تناول الكالسيوم وحده لا يكفي، إذ يحتاج الجسم إلى فيتامين D لمساعدته على امتصاص الكالسيوم بشكل فعّال.
يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال التعرض لأشعة الشمس، ومن بعض الأطعمة المدعّمة، كما قد يحتاج البعض إلى تناوله كمكمّل غذائي إذا أظهرت التحاليل وجود نقص فيه.
الغذاء المضاد للالتهاب... دعم حيوي للمفاصل
الالتهاب المزمن يمكن أن يسرّع من تلف المفاصل والغضاريف، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي أطعمة ذات خصائص مضادة للالتهاب، مثل:
الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3
زيت الزيتون
المكسرات
الثوم والبصل
الكركم والزنجبيل
كما تلعب الألياف الموجودة في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة والبقوليات دورًا مهمًا في خفض مستويات الالتهاب بالجسم.
التمارين التي تبني العظام وتحمي المفاصل
لا تكفي تمارين المشي أو الكارديو فقط، بل من الضروري دمج تمارين المقاومة والتمارين ذات التأثير الخفيف، مثل القفز الخفيف أو نط الحبل، ضمن البرنامج الأسبوعي.
كذلك، تعتبر تمارين التوازن ضرورية لتقليل خطر السقوط مع التقدم في العمر، وحتى حركات بسيطة مثل الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف الأسنان يمكن أن تحدث فارقًا مع الوقت.
لكن من المهم عدم تجاهل الألم. فالتمارين يمكن تعديلها حسب قدرات كل شخص. وإذا كانت التمارين القوية تؤلم المفاصل، يمكن استبدالها بخيارات ألطف. الأهم هو الاستمرار في الحركة، وتحفيز الجسم دون الإضرار به.
تحسين بسيط... يساوي حماية كبيرة
رغم أن التقدم في كثافة العظام من خلال التمارين أو التغذية قد يبدو بسيطًا في نسبه، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن حتى زيادة 2% فقط في كثافة العظام يمكن أن تقلل خطر الكسور في العمود الفقري والحوض بنسبة كبيرة.
وسواء كنت في العشرينات أو الستينات، لم يفت الأوان بعد لتقوية عظامك وتحسين صحة مفاصلك. فالتغييرات الصغيرة في العادات اليومية — مثل تعديل وجباتك أو ممارسة التمارين لبضع دقائق — يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في جودة حياتك، وقوة عظامك في المستقبل.