نعرف جميعا كم يبدو اليوم مرهقا بعد ليلة أرق؛ حين تستيقظ بجسد ثقيل وذهن مشوش وكأنك لم تنم أبدا. ورغم الإحساس بالتعب، إلا أن يومك لا يجب أن يضيع بسبب ساعات نوم مفقودة.

ببعض التعديلات البسيطة في روتينك، يمكنك تقليل أثر قلة النوم، مستندين إلى ما نشرته صحيفة الجارديان.

* متى تشرب قهوتك الصباحية؟

قد تندفع مباشرة لإعداد كوب القهوة عند الاستيقاظ من النوم، ولكن يُنصح بعض الخبراء بتأخير أول فنجان قهوة لمدة 30 إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ.

السبب في ذلك أن الكافيين يعمل على إيقاف تأثير مادة الأدينوسين المسئولة عن الشعور بالنعاس، وتكون مستويات هذه المادة منخفضة عند الاستيقاظ، لذا قد لا تستفيد بشكل كامل من الكافيين فور الاستيقاظ.

ومع ذلك، إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة أو المشي صباحًا، فإن القهوة قد تساعدك على الشعور بالنشاط وزيادة إفراز الإندورفين.

المهم هنا هو عدم الإفراط في الكافيين، والاكتفاء بكمية معتدلة قبل الظهر، مع شرب كوب من الماء مع كل كوب قهوة للحفاظ على الترطيب والطاقة خلال اليوم.

* ضوء الشمس: صديقك في الصباح

يُعد التعرض لضوء الشمس في الصباح خطوة أساسية لتنظيم دورة نومك واستعادة نشاطك بعد الأرق، حيث يساعد ضوء الشمس على تقليل إفراز هرمون الميلاتونين (المسئول عن النعاس)، وزيادة هرمون الكورتيزول الذي يعزز الشعور باليقظة.

لذا حاول الخروج للمشي أو الجلوس قرب نافذة مشمسة لمدة 10 دقائق صباحًا، فذلك يساعد على تحسين المزاج وزيادة التركيز خلال اليوم.

* هل يساعد الاستحمام بالماء البارد؟

يمكن للماء البارد أثناء الاستحمام أن ينشط الجسم من خلال زيادة الإندورفين والأدرينالين في الدم، مما يساعدك على الاستيقاظ.

ولكن إذا لم تكن معتادًا على ذلك، يمكنك تجربة الاستحمام بالماء الدافئ مع رشات سريعة من الماء البارد، فهو يمنحك دفعة من النشاط دون أن يكون الأمر مزعجًا لك.

* الطعام: استقرار الطاقة طوال اليوم

بعد ليلة أرق، يميل الجسم إلى طلب السكريات للحصول على طاقة سريعة، ولكن تناول السكر قد يؤدي إلى فقدان الطاقة بسرعة لاحقًا.

فركز على تناول وجبات تحتوي على البروتين والألياف للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنحك طاقة مستمرة ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة المُصنعة أو السكرية لاحقًا.

* القيلولة القصيرة: حل إذا لزم الأمر

إذا شعرت بالتعب الشديد بعد الظهر، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لمدة 15 إلى 30 دقيقة، على أن تكون قبل الساعة الثالثة عصرًا حتى لا تؤثر على نومك في الليل.

يمكنك قبل القيلولة تجربة تقنية التنفس الصندوقي، والتي تساعد على الاسترخاء السريع، عن طريق:

1- الشهيق لمدة أربع ثوانٍ.

2- ثم حبس النفس لأربع ثوانٍ.

3- الزفير لأربع ثوانٍ،

4- ثم حبس النفس مجددًا لأربع ثوانٍ.

* المساء: العودة إلى الروتين الطبيعي

بعد يوم طويل قد تشعر برغبة في النوم مبكرًا لتعويض الأرق، ولكن من الأفضل الالتزام بموعد نومك المعتاد.

الذهاب إلى الفراش مبكرًا قد يجعلك تتقلب في السرير ويصعب عليك النوم، فحاول الالتزام بروتين مريح قبل النوم، مثل: (القراءة، أو تمارين التنفس)، وابتعد عن تصفح الهاتف بشكل مفرط، حتى تساعد عقلك على الاسترخاء.